فیبر یکی از مهمترین موارد ضروری برای بدن انسان است که نقش اساسی در کنترل گوارش و هضم سالم بر عهده دارد. کمبود این ماده در بدن میتواند عوارض و مشکلاتی را به همراه داشته باشد، پس مهم است که هر فردی متناسب با جنسیت و سن مقدار مورد نیاز فیبر خود را دریافت نماید. با مطالعه ادامه این مطلب میتوانید با انواع فیبر، خواص، مقدار مورد نیاز و غذاها و خوراکی های دارای فیبر آشنا شوید:
فیبر غذایی چیست؟
فیبر یعنی چه ؟ فیبر غذایی (fiber) نوعی کربوهیدرات است که بدن انسان قادر به هضم آن نیست. اگرچه اکثر کربوهیدرات‌ها به مولکول‌های قندی به نام گلوکز تجزیه می‌شوند، فیبر را نمی‌توان به مولکول‌های قند تجزیه کرد و در عوض هضم نشده از بدن عبور میکند. فیبر به تنظیم مصرف قندها در بدن کمک کرده و در کنترل گرسنگی و قند خون نیز موثر است. فیبر در انواع غذاهایی گیاهی یافت می‌شود.
بیشتر بخوانید : روشهای درمان یبوست – روشهای درمان اسهال
انواع فیبر چیست؟
به طور کلی می توان فیبرها رو به دو دسته محلول در آب و یا نامحلول در آب تقسیم بندی کرد.
فیبر محلول
این دسته از فیبر ها در آب حل می‌شود و می تواند به کاهش سطح گلوکز و همچنین به کاهش کلسترول خون کمک کند. نوع محلول در روده حالت ژله ای به خود می گیرد. منابع غذایی این دسته شامل
- بلغور
- جو
- لوبیا قرمز
- میوه‌ها و سبزیجات (بلوبری، سیب)
- نخود فرنگی
فیبر نامحلول
این دسته از فیبر غذایی در آب حل نمی‌شود، بلکه از طریق دستگاه گوارش عبور کرده و تقریبا دست نخورده باقی می ماند. این نوع در درمان یبوست به شدت موثر است. منابع غذایی این دسته شامل :
- کلیه غلات
- مواد غذایی با آرد سبوس دار
- سبوس گندم
- برنج قهوه ای
- گل كلم
- سیب زمینی
- گوجه فرنگی
- خیار
برخی از غذاها، مانند آجیل و هویج، منابع خوبی از هر دو نوع فیبر هستند.
نقش فیبر در سلامتی
از مزایای مصرف فیبر برای سلامتی میتوانیم به این موارد اشاره کنیم :
- کنترل دیابت و قند خون: این ماده مغذی، به تنظیم یا جذب آرام گلوکز کمک می کند، از این رو برای کنترل دیابت نوع دوم بسیار موثر است.
- سلامت قلبی – عروقی : فیبر محلول، از جذب کلسترول جلوگیری کرده و به کاهش سطح سرم کلسترول LDL کمک می کند.
- کاهش وزن : هر دو نوع آن، بدون افزودن کالری یا چربی به فرد احساس سیری می دهد.
- رفع یبوست و اسهال: فیبر محلول، به رشد باکتری‌های مفید روده کمک می کند. این ماده، مدت زمان عبور غذا را از معده به روده به تاخیر می‌اندازد، همچنین نوع نامحلول آن، حجم مدفوع را افزایش خواهد داد، از این رو مدفوع حالتی نرم به خود می گیرد و عمل دفع نیز منظم خواهد شد .
- پیشگیری از سرطان: غذاهای مملو از فیبر، دارای آنتی‌اکسیدان‌ها و گیاشیمی (فیتوکمیکال) هستند که نمی تواند مانع ابتلا به برخی از سرطان ها باشد.
- سلامت کلی: غذاهای فیبر دار، دارای ویتامین ها و مواد معدنی بسیاری هستند که برای بدن لازم است، از سوی دیگر نیز می تواند منجر به عملکرد صحیح و کامل روده ها شود. همچنین استفاده از آن به درمان بیماری های نشیمنگاه از جمله هموروئید و شقاق کمک فراوانی می کند.
چه مقدار فیبر در طول روز نیاز دارید؟
میزان فیبر مورد نیاز به تفکیک سن و جنسیت به این شرح است:
- مردان کمتر از ۵۰ سال : ۳۸ گرم در روز
- زنان کمتر از ۵۰ سال : ۲۵ گرم در روز
- مردان بالاتر از ۵۰ سال : ۳۰ گرم در روز
- زنان بالاتر از ۵۰ سال : ۲۱ گرم در روز
- کودکان کمتر از ۲۰ سال : ۲۰ گرم فیبر در روز
فیبر را به تدریج به رژیم غذایی اضافه کنید، مصرف یکباره مقدار زیادی فیبر میتواند منجر به نفخ و دلپیچه شود.
چه غذاهایی فیبر دارند؟
اغلب خوراکی ها فیبر دارند، آشنایی با میزان فیبر هر خوراکی به شما کمک میکند، تا بتوانید با توجه به فیبر مورد نیاز رژیم غذایی خود را تعیین کنید. میزان فیبر ذکر شده به ازای هر ۱۰۰ گرم است:
بادام – ۱۳gr
دانه چیا – ۳۴gr
پسته – ۱۰gr
گردو -۶٫۷gr
تخمه آفتابگردان- ۱۱gr
تخم کدو ۶٫۵gr
شکلات تلخ – ۱۱gr
تمشک -۶٫۵gr
توت فرنگی – ۲gr
زغال اخته – ۲٫۴gr
توت سیاه – 5.3gr
گلابی – ۲gr
پرتقال – ۱۰gr
موز رسیده – ۲٫۵gr
هویج – ۲٫۸gr
سیب – ۲٫۴gr
نارگیل تازه – 9gr
کنگر فرنگی – ۵٫۴gr
آووکادو – ۶٫۸gr
اسفناج – ۲٫۲gr
کلم – ۳٫۶gr
گوجه فرنگی – ۲٫۲gr
کلم بروکسل – ۳٫۸gr
لوبیا سبز – ۶٫۸gr
چغندر – ۲٫۸gr
سیب زمینی شیرین – ۲٫۵gr
انواع لوبیا – ۶٫۸gr
عدس – ۷٫۳gr
نخود فرنگی – ۸٫۳gr
کینوا – ۲٫۸gr
جو – ۱۰gr
پاپ کورن – ۱۴gr
مضرات مصرف
بدیهی است مصرف بالای این ماده مغذی هیچ نوع عارضه ای را به دنبال نخواهد داشت اما در برخی از موارد زیاده روی در مصرف آن، میتواند عوارضی را به همراه داشته باشد که در ادامه به آن اشاره خواهد شد.
• عوارض جانبی: مصرف بالای آن عوارض جانبی زیادی ندارد اما این در حالی است که می تواند موجب نفخ و یا تشدید یبوست شود كه در این صورت نوشیدن آب زیاد ( دو لیتر در روز ) می تواند به رفع این مشكلات كمك نماید.
• تداخلات: توصیه می شود در صورت مصرف برخی از داروها، قبل از استفاده از این مكمل ها با پزشكتان مشورت شود، چرا كه این احتمال وجود دارد که مانع جذب شود.
• خطرات: مکمل های فیبری در برخی از موارد نادر می تواند موجب گرفتگی روده ای شود، از این رو توصیه می شود در صورت ابتلا به بیماری مزمن قبل از استفاده از این مكمل ها با پزشك مشورت شود.
لازم به ذکر است که پودر های مکمل در افراد دیابتی می تواند باعث بروز مشکل و یا بالا رفتن فشار خون شود لذا توصیه می شود این دسته از افراد، از پودر های بدون شكر استفاده نمایند.
چند نکته مهم برای مصرف فیبر
برای افزایش مصرف فیبر نکات زیر را به یاد داشته باشید:
- به جای نوشیدن آب میوه، از میوه های طبیعی و کامل استفاده کنید.
- برنج قهوه ای کم فرآوری شده و سایر غلات کامل مانند جو را جایگزین برنج سفید، نان و ماکارونی کنید.
- غذاهای پر فیبر مثل ۱-۲ قاشق غذاخوری بادام ، دانه کتان آسیاب شده یا دانه چیا، به غلات، و سبزیجات خرد شده را به غذاهای سرخ شده و سوپ اضافه کنید.
- برای صبحانه، غلاتی را انتخاب کنید که اولین ماده آن غلات کامل باشد.
- به جای چیپس و پفک، سبزیجات خام ترد یا یک مشت بادام میل کنید.
- دو تا سه بار در هفته لوبیا یا حبوبات را جایگزین گوشت کنید.
- اگر خوردن فیبر کافی از طریق غذا مشکل باشد، می توان از مکمل های فیبر مانند پودر پسیلیوم یا متیل
منابع :
سلام آقای دکتر . من سبزیجات که فیبر دارن زیاد میخورم ولی با این حال بازم مشکل یبوست دارم نمیدونم دیکه باید چیکار کنم. راهنماییم کنید.
سلام ، نیاز به بررسی های دقیق هست با متخصص گوارش مشورت کنید.
سلام ایا فیبر غذایی میتواندد باعث لاغری هم بشه؟
سلام بله. فیبر فضای معده رو پر کرده و باعث میشه کمتر احساس گرسنگی داشته باشید.
سلام. برای درمان فیبر چه غذاهایی فیبر داری بخوریم؟
سلام. انواع میوه ها، سبزیجات و حبوبات منبع خیلی خوبی برای فیبر هستند.
سلام.ممنون از اطلاعات مفیدتون