- انواع فیبر
- نقش فیبر در سلامتی
- میزان مصرف فیبر
- مضرات مصرف فیبر
- روش های دریافت فیبر از طریق مواد غذایی
انواع
به طور کلی می توان فیبرها رو به دو دسته محلول در آب و یا نامحلول در آب تقسیم بندی کرد.
• فیبر محلول: این دسته از فیبر ها در آب حل می‌شود و در روده حالت ژله ای به خود می گیرد. منابع غذایی این دسته شامل بلغور، جو، لوبیا قرمز و برخی از میوه‌ها و سبزیجات می باشد.
• فیبر نا محلول: این دسته از فیبر غذایی در آب حل نمی‌شود، بلکه از طریق دستگاه گوارش عبور کرده و تقریبا دست نخورده باقی می ماند. منابع غذایی این دسته شامل سبوس گندم، کلیه غلات، بسیاری از سبزی‌ها و پوست میوه‌ها می باشد.
• فیبر محلول: این دسته از فیبر ها در آب حل می‌شود و در روده حالت ژله ای به خود می گیرد. منابع غذایی این دسته شامل بلغور، جو، لوبیا قرمز و برخی از میوه‌ها و سبزیجات می باشد.
• فیبر نا محلول: این دسته از فیبر غذایی در آب حل نمی‌شود، بلکه از طریق دستگاه گوارش عبور کرده و تقریبا دست نخورده باقی می ماند. منابع غذایی این دسته شامل سبوس گندم، کلیه غلات، بسیاری از سبزی‌ها و پوست میوه‌ها می باشد.
نقش فیبر در سلامتی
• کنترل دیابت و قند خون: این ماده مغذی، به تنظیم یا جذب آرام گلوکز کمک می کند، از این رو برای کنترل دیابت نوع دوم بسیار موثر است.
• سلامت قلبی – عروقی: فیبر محلول، از جذب کلسترول جلوگیری کرده و به کاهش سطح سرم کلسترول LDL کمک می کند.
• کاهش وزن: هر دو نوع آن، بدون افزودن کالری یا چربی به فرد احساس سیری می دهد.
• رفع یبوست و اسهال: فیبر محلول، به رشد باکتری‌های مفید روده کمک می کند. این ماده، مدت زمان عبور غذا را از معده به روده به تاخیر می‌اندازد، همچنین نوع نامحلول آن، حجم مدفوع را افزایش خواهد داد، از این رو مدفوع حالتی نرم به خود می گیرد و عمل دفع نیز منظم خواهد شد.
• پیشگیری از سرطان: غذاهای مملو از فیبر، دارای آنتی‌اکسیدان‌ها و گیاشیمی (فیتوکمیکال) هستند که نی تواند مانع ابتلا به برخی از سرطان ها باشد.
• سلامت کلی: غذاهای فیبر دار، دارای ویتامین ها و مواد معدنی بسیاری هستند که برای بدن لازم است، از سوی دیگر نیز می تواند منجر به عملکرد صحیح و کامل روده ها شود. هم چنین استفاده از آن به دمان بیماری های نشمینگاه از جمله هموروئید کمک فراوانی می کند.
• سلامت قلبی – عروقی: فیبر محلول، از جذب کلسترول جلوگیری کرده و به کاهش سطح سرم کلسترول LDL کمک می کند.
• کاهش وزن: هر دو نوع آن، بدون افزودن کالری یا چربی به فرد احساس سیری می دهد.
• رفع یبوست و اسهال: فیبر محلول، به رشد باکتری‌های مفید روده کمک می کند. این ماده، مدت زمان عبور غذا را از معده به روده به تاخیر می‌اندازد، همچنین نوع نامحلول آن، حجم مدفوع را افزایش خواهد داد، از این رو مدفوع حالتی نرم به خود می گیرد و عمل دفع نیز منظم خواهد شد.
• پیشگیری از سرطان: غذاهای مملو از فیبر، دارای آنتی‌اکسیدان‌ها و گیاشیمی (فیتوکمیکال) هستند که نی تواند مانع ابتلا به برخی از سرطان ها باشد.
• سلامت کلی: غذاهای فیبر دار، دارای ویتامین ها و مواد معدنی بسیاری هستند که برای بدن لازم است، از سوی دیگر نیز می تواند منجر به عملکرد صحیح و کامل روده ها شود. هم چنین استفاده از آن به دمان بیماری های نشمینگاه از جمله هموروئید کمک فراوانی می کند.
میزان مصرف
گفتنی است تا به امروز پزشکان هیچ گزارشی را مبنی بر مضرات استفاده بیش از حد فیبر گزارش نداده اند، از این رو می توان این ادعا را داشت که هیچ محدودیتی در اندازه مصرف آن وجود ندارد.
مضرات مصرف
بدیهی است مصرف بالای این ماده مغذی هیچ نوع عارضه ای را به دنبال نخواهد داشت اما در برخی از موارد می تواند عوارضی را به همراه داشته باشد که در ادامه به آن اشاره خواهد شد.
• عوارض جانبی: مصرف بالای آن عوارض جانبی زیادی ندارد اما این در حالی است که می تواند موجب نفخ و یا تشدید یبوست شود كه در این صورت نوشیدن آب زیاد ( دو لیتر در روز ) می تواند به رفع این مشكلات كمك نماید.
• تداخلات: توصیه می شود در صورت مصرف برخی از داروها، قبل از استفاده از این مكمل ها با پزشكتان مشورت شود، چرا كه این احتمال وجود دارد که مانع جذب شود.
• خطرات: مكمل های فیبری در برخی از موارد نادر می تواند موجب گرفتگی روده ای شود، از این رو توصیه می شود در صورت ابتلا به بیماری مزمن قبل از استفاده از این مكمل ها با پزشك مشورت شود.
لازم به ذکر است که پودر های مكمل در افراد دیابتی می تواند باعث بروز مشکل و یا بالا رفتن فشار خون شود لذا توصیه می شود این دسته از افراد، از پودر های بدون شكر استفاده نمایند.
روش های دریافت فیبر از طریق مواد غذایی
بهترین راه دریافت این ماده مغذی از طریق مواد غذایی و استفاده از انواع میوه ها، سبزیجات و جو است.
گفتنی است برخی از منابع غنی فیبر شامل جو دو سر، سیب، میوه های سیروزی و توت فرنگی، لوبیا، نخود و عدس، جو و برنج است.
از سوی دیگر برخی از منابع فیبر نا محلول شامل حبوبات، نان و سبزیجاتی مانند هویج، كلم، چغندر و گل كلم است.
در پایان باید خاطر نشان کرد که بعضی مواد غذایی مانند آجیل دارای هر دو نوع آن می باشد.
